奇米色 最被低估的降血压清醒！一次几分钟就管用（不是步行）

奇米色

这个集便捷与有用于孤单的清醒即是——

等 长 运 动

别急，知说念大无数东说念主看到这几个字之后征服会忍不住问一句：这是个啥？？

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举几个例子就知说念了：当你……靠墙蹲 30 秒、作念平板因循、踮脚并保持、作念合手力教训（把手攥住并保持）时，都是在作念「等长清醒」。

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这些清醒有一个共同点：诚然肌肉削弱，但肌肉长度和枢纽角度不发生显著变化。

也即是说，所谓「等长」，是指清醒经由中，肌肉前后的「长度」是「基本相配」的。

它的另一个名字叫「静力动作」，听起来也很专门旨道理意旨道理：毕竟比起一看就在动的跑步、打球等 真 · 清醒 ，靠墙蹲、踮脚什么的看起来照实相对静止，主打一个「动了，但没都备动」。

不外话说总结，诚然莫得「都备」动，效力却是都备惊喜呢！

往后看，有具体的动作演示！

等长清醒，

是降血压效力最好的清醒！

高血压是最常见的慢性疾病之一，亦然许多心血管疾病最伏击的危急身分之一。

不同于「高血压只在中老年东说念主中高发」的通例不雅念，连年来，由于不良的生存风尚，高血压也缓缓年青化。

把柄《2018 年中国成年住户高血压患病与戒指情景斟酌》，我国成年住户高血压患病率为 27.5%。也即是说，每 4 名成年东说念主中，就有 1 东说念主患有高血压。

而清醒，原来即是戒指血压的有用行径之一。

在总共辖路之中，「等长清醒」又是杰出人物。

一项发表在 BMJ 子刊《英国清醒医学》杂志上的斟酌发现：在总共辖路类型中，等长清醒裁汰血压效力最好，着落幅度最大。

斟酌东说念主员分析了 1990～2023 年时间发表的 270 项立时对照测验，共纳入 15827 名参与者，分析了不同清醒花式对削弱压、舒张压的影响。

斟酌囊括了多种清醒类型：有氧清醒（走路、跑步、骑自行车）、阻力教训、有氧阻力组合、高强度间歇教训、等长清醒。其中，等长清醒是裁汰血压的最好聘任。

不同清醒对削弱压的影响对比：等长清醒最优秀。

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不同清醒对舒张压的影响对比：等长清醒也最优秀。

2024 年 5 月发表在《清醒医学 ( Sports Med ) 》杂志上的另一篇综述也得出了一样的论断。

况兼，这项斟酌还永诀测试了几项具体等长清醒降血压的效力。

具体来说，每周进行至少 3 次「等长清醒」，每次作念 4 组，每组 2 分钟（每组之间休息 2 分钟），就能有用降血压：

● 靠墙蹲，可使血压裁汰 11.41/5.09 毫米汞柱；

● 坐式伸腿动作，可使血压裁汰 9.96/3.69 毫米汞柱；

● 合手力磨真金不怕火，可使血压裁汰 8.34/4.10 毫米汞柱。

也即是说，每天只需要十几分钟（包含中间休息时候），每周只需要半个多小时，就能有可不雅的降血压效力。

不外，等长清醒降血压的机制相比复杂，当今斟酌东说念主员们还不是很细目，可能性相比大的预计是与血管功能的改善关联。

保举几个简便的「等长清醒」

请你跟我这么作念！

看到这里，许多一又友照旧会有一些疑问，比如：

「何如蹲能不伤膝盖？」

「平板因循很难，有莫得更简便的动作？」

「莫得合手力器何如办？」

「一次宝石不了 1 分钟何如办？」

底下，就给全球先容几个简便便捷的「等长清醒」动作和对应的动作方法：

动作一：靠墙半蹲

这个动作不会给膝盖过多压力，尤其稳妥永恒久坐、莫得贯透风尚的东说念主，安全、温暖地启动清醒。

动作方法：

➊ 靠墙矗立，双脚上前移动一脚或者一脚半的距离；

➋ 后脑勺、下背和屁股贴住墙面（肩膀无须哦），从容地将体格沿着墙面微微下滑一末节，大腿和水平面的夹角梗概 45 度傍边。如若嗅觉膝盖压力大，不错再站直少量；

➌ 保持 30～60 秒（适合之后，加多到 2 分钟），匀速当然呼吸，不要憋气。

动作二：靠墙平板撑

关于许多东说念主，「平板因循」是个相比有难度的动作，况兼练的时候可能会胳背疼、腰酸，练错了还记挂伤腰。

这个蜕变版的平板因循一样有磨真金不怕火效力，但又狂妄安全许多，随时能练。

➊ 双手掀开与肩同宽，双脚后撤，隔离墙壁；

➋ 小臂撑住墙面后，让双肩微微向后顶，有一种要把墙面「推走」的嗅觉；

➌ 总共这个词体格从侧面作为一条直线，不要塌腰或者拱背。不要俯首，不错看向正前线；

➍ 脚掌发力，让脚跟推离大地。如若嗅觉难度照旧相比大，不错接头让双脚离墙面近一些；

➎ 保持 30～60 秒（适合之后，加多到 2 分钟），匀速当然呼吸，不要憋气。

动作三：单腿提踵（踮脚）

小腿的主要肌肉比目鱼肌被誉为「东说念主体第二腹黑」，这个动作不错很好地帮咱们刺激腿部肌肉。

➊ 双手扶住墙面或者桌子作为因循（安全第一！）；

➋ 一条腿作为因循，另一条腿抬离大地放在因循腿后侧；

➌ 从容将脚跟抬离大地并保持在空中，膝盖不要过度打直锁死，保持 30～60 秒（适合后不错加多到 1～3 分钟），匀速当然呼吸，不要憋气。

动作四：静力抓合手

许多斟酌都指出：合手力不仅能响应现时的体格状态，还能筹划明天心血管健康以至是寿命。磨真金不怕火合手力，是 30 岁后的伏击课题。

合手力不错随处随时磨真金不怕火，以至手机都能酿成健身器材，作为低资本不繁忙的清醒聘任，号称圆善。

➊ 动作启动前，不错死一火伸开五指，完成闭幕的拉伸；

➋ 接着，使用 5～7 成的力说念，合手紧身边退却易损坏且较为结子的物件（如若微微有弹性更好）；

➌   无须肩膀和手肘借力，将在意力放在手掌和手指上，保持用劲抓合手 30～60 秒（适合之后，加多到 2 分钟）。如若感到劳累不错减小力度，然而不要中断休息。

除了降血压除外，这些动作或多或少还有加多肌肉含量、裁汰久坐危害、匡助减脂塑形、促进血液轮回等多种自制。

速即转发给你身边有高血压问题的家东说念主、一又友们，坐窝练起来吧！� � � �

两个小教唆：

➊   关于已确诊为高血压的东说念主来说，清醒前最好先测下血压。血压过高时（削弱压朝上 160 毫米汞柱、舒张压朝上 105 毫米汞柱），不宜清醒；

➋ 年齿较大或者均衡才智较差的东说念主群，清醒时左右需要有东说念主照拂、协助，或者有敷裕坚固的墙、桌子等作为抓手。安全第一！安全第一！安全第一！

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参考文件

[ 1 ] Edwards， Jamie J.， et al. "Exercise training and resting blood pressure: a large-scale pairwise and network meta-analysis of randomised controlled trials." British journal of sports medicine 57.20 ( 2023 ) : 1317-1326.

[ 2 ] Edwards， Jamie J.， et al. "Isometric exercise training and arterial hypertension: an updated review."   Sports Medicine   54.6 ( 2024 ) : 1459-1497.

筹划制作

筹划：橘子卡     |     监制：Feidi

封面图起首：站酷海洛

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